I migliori alimenti che aiutano a ridurre e controllare la glicemia

I migliori alimenti che aiutano a ridurre e controllare la glicemia

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I corpi delle persone con diabete non producono abbastanza insulina o non possono usare insulina correttamente, causando l’accumulo di glucosio nel sangue. La scelta degli alimenti a basso indice glicemico (GI) è un modo per aiutare a gestire la condizione.

Per le persone con diabete, alimenti e bevande che il corpo assorbe lentamente sono i migliori perché non causano picchi e salsa di zucchero nel sangue.

L’IG misura gli effetti di alimenti specifici sui livelli di zucchero nel sangue. Le persone che stanno cercando di controllare i loro livelli di zucchero nel sangue dovrebbero scegliere cibi con punteggi GI bassi o medi.

Le persone possono anche abbinare cibi con punteggi GI bassi e alti per garantire che un pasto sia equilibrato. I ricercatori suggeriscono che i bassi schemi gastronomici di alimentazione possono migliorare nel tempo la risposta allo zucchero nel sangue di una persona.

Tuttavia, non ci sono prove che suggeriscano che mangiare un certo tipo di cibo può ridurre i livelli di zucchero nel sangue di una persona in un’emergenza correlata al diabete.

Di seguito sono riportati alcuni dei migliori alimenti Per le persone che stanno cercando di mantenere livelli di zucchero nel sangue sani.

grano integrale in pietra o pane pumpernickel

Molti tipi di pane hanno punteggi GI alti e possono causare un picco nella glicemia livelli. Quindi, per le persone con diabete, molti vale la pena evitare.

Tuttavia, il consumo di alimenti a grano intero è stato associato a un rischio inferiore di diabete di tipo 2. Alcuni pane sono considerati un buon modo per consumare cibi integrali.

pane pumpernickel e il pane di grano integrale al 100% in pietra ha punteggi GI bassi, a 55 o inferiori sulla scala gastrointestinale. Hanno punteggi GI più bassi rispetto al normale pane integrale perché gli ingredienti attraversano meno elaborazione. L’elaborazione rimuove i gusci esterni fibrosi di cereali e cereali. La fibra rallenta la digestione e aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.

I ricercatori alla base di uno studio 2020 hanno scoperto che il consumo di grani meno elaborati ha causato un miglioramento dei livelli di zucchero nel sangue per le persone con diabete di tipo 2.

Uno studio separato 2020 che coinvolge persone con diabete di tipo 2 ha anche scoperto che la dimensione delle particelle dei cereali integrali nel pane aveva un impatto sui livelli di zucchero nel sangue. Ciò riflette il loro livello di elaborazione.

Una recensione del 2021 ha esaminato l’effetto dei miglio, che hanno un punteggio GI basso. I ricercatori hanno scoperto che il consumo regolare di miglio, incluso il sorgo, ridotto i livelli medi di zucchero ematico a digiuno fino al 12% e ridotto i livelli di zucchero nel sangue post-pasto fino al 15%.

Pane da mangiare

  • Grano integrale, in particolare pane di grano integrale in pietra
  • Pumpernickel
  • Spelled
  • Rye
  • Rice
  • Bread fatto con cereali antichi, come Emmer ed Einkorn
  • Pane a base di cereali meno elaborati

Bread per evitare

; pane di frutta e toast all’uvetta

La maggior parte dei frutti

ad eccezione di ananas e meloni, la maggior parte dei frutti ha punteggi GI bassi di 55 o inferiore. Questo perché la maggior parte dei frutti freschi contengono molta acqua e fibre per bilanciare il loro zucchero naturale, che si chiama fruttosio.

Tuttavia, poiché i frutti maturano, i loro punteggi gastrointestinali aumentano. I succhi di frutta hanno anche punteggi GI molto elevati perché la succo rimuove le pelli e i semi fibrosi. Quindi, la frutta fresca è la migliore.

Uno studio del 2020 che ha seguito circa mezzo milione di persone in Cina per 7 anni ha scoperto che coloro che mangiavano frutta fresca avevano tassi più bassi di diabete di tipo 2.

Inoltre, un grande studio del 2013 ha scoperto che le persone che consumavano frutta intera – in particolare mirtilli, uva e mele – avevano rischi significativamente più bassi di sviluppo del diabete di tipo 2. I ricercatori riferiscono inoltre che il bere succhi di frutta ha aumentato il rischio di sviluppare la condizione.

frutta per mangiare

frutti per godersi con moderazione

  • frutta secca
  • Acqua di anguria
  • Pineapple
  • succo di frutta
  • banane prevalenti
  • Date

patate dolci e patate

patate normali hanno un punteggio IG elevato, ma le patate dolci e gli ignami hanno punteggi bassi e sono molto nutrienti.

Alcune ricerche indicano che la carne della carne La patata dolce contiene più fibre della pelle, indicando che l’intera verdura potrebbe essere utile per quelli con diabete.

Segnalando i risultati di uno studio sugli animali, i ricercatori notano anche che il consumo di patate dolci può ridurre alcuni marcatori di marcatori diabete.

Sebbene non vi siano ancora prove conclusive che suggeriscano che le patate dolci possano aiutare a stabilizzare o ridurre i livelli di zucchero nel sangue nell’uomo, sono senza dubbio un alimento nutriente con un basso punteggio GI.

Le persone possono sostituire patate dolci o ignari per patate in una varietà di piatti, dalle patatine alle casseruole.

patate da mangiare

  • patate dolci
  • Yams
  • /ul>

    patate per evitare

  • patate bianche
  • patatine fritte
  • purè di patate

Farna d’avena e tana d’avena

L’avena hanno un punteggio GI di 55 o inferiore, rendendoli meno probabili causare picchi e salti nei livelli di zucchero nel sangue.

OATS contiene anche β-glucan Poss:

  • Ridurre le risposte al glucosio e all’insulina dopo i pasti
  • Migliorare la sensibilità all’insulina
  • Aiuta a mantenere il controllo glicemico
  • Riduci i lipidi nel sangue (FATS)

Gli autori di una meta-analisi del 2021 di 103 studi hanno esaminato come il β-glucano influenza i livelli di zucchero nel sangue dopo un pasto. Hanno trovato prove che suggeriscono che i pasti a base di carboidrati contenenti β-glucani erano legati a livelli di zucchero nel sangue più bassi rispetto a quelli senza.

Inoltre, una revisione del 2015 di 16 studi conclude che l’avena ha un effetto benefico sul controllo del glucosio e sui profili lipidici nelle persone con diabete di tipo 2. Determinare l’impatto del consumo di avena sul diabete di tipo 1 richiede più ricerche, tuttavia.

Una porzione è uguale a mezza tazza.

buoni modi per godersi l’avena

  • Oats di pietra
  • Oats rolled

Prodotti di avena per limitare

  • OATS elaborata
  • Oats istantanea
  • Barre di cereali

La maggior parte delle noci e opinioni su varilux premium semi

Noci sono molto ricche di fibre alimentari e hanno punteggi gastrointestinali o inferiore.

Le noci contengono anche alti livelli di proteine ​​vegetali, acidi grassi insaturi e altri nutrienti, tra cui:

  • Vitamine antiossidanti
  • fitochimici, come flavonoidi
  • Minerali, inclusi magnesio e potassio

Una revisione sistemica del 2014 conclude che mangiare noci potrebbe beneficiare delle persone con diabete.

Come con altri alimenti in Questo articolo, è meglio mangiare noci nel modo più intero e non trasformato possibile. Le noci con rivestimenti o aromi hanno punteggi GI più alti rispetto alle noci semplici.

Una porzione è uguale a un quarto di una tazza.

Prodotti da noci da mangiare

  • mandorle crude
  • RAW ANCHEWS
  • noci crude
  • pecan grezzi
  • Altre noci degli alberi
  • Peanuts grezzi
  • burro di arachidi
  • Semi di girasole

Noci con punteggi GI più alti

  • ANDIADS
  • Noci di macadamia
  • arrostite o noci salate
  • Noci candera

Legumi

Legumi – come fagioli, piselli, ceci e lenticchie – hanno punteggi GI molto bassi. Anche i fagioli al forno, che non sono così preferibili, hanno ancora un punteggio GI medio.

Le legumi sono anche buone fonti di nutrienti che possono aiutare a mantenere livelli di zucchero nel sangue sani. Questi nutrienti includono:

  • Fibra
  • Carboidrati complessi
  • Proteina

Uno studio del 2012 ha scoperto che incorporare legumi Nella dieta ha migliorato il controllo glicemico e ha abbassato il rischio di malattie coronariche nelle persone con diabete di tipo 2.

Le persone con diabete potrebbero voler evitare prodotti di legumi che contengono zuccheri aggiunti e amidi semplici, come quelli degli sciroppi , salse o marinate. Queste aggiunte possono aumentare significativamente il punteggio GI di un prodotto.

Prodotti legumi da mangiare

  • fagioli neri
  • fagioli pinto
  • verde fagioli
  • fagioli lima
  • fagioli navy
  • piselli dagli occhi neri
  • ceci
  • lenticchie
  • Snow Peas
  • Hummus

Legumi per limitare

  • Eventuali fagioli con zucchero aggiunto

aglio

L’aglio è un ingrediente popolare nei medicinali tradizionali per il diabete e un’ampia varietà di altre condizioni.

I composti nell’aglio possono aiutare a ridurre la glicemia migliorando la sensibilità all’insulina e Secrezione.

Gli autori di uno studio del 2017 hanno scoperto che gli integratori di aglio hanno contribuito a gestire i livelli di zucchero nel sangue, il colesterolo e i livelli lipidici nelle persone con diabete di tipo 2.

In uno studio del 2013, 60 Le persone con diabete di tipo 2 e obesità hanno preso la metformina da sola o una combinazione di metformina e aglio due volte al giorno dopo i pasti per 12 settimane. Coloro che hanno preso metformina e aglio hanno visto una riduzione più significativa dei loro livelli di zucchero nel sangue e post-pasto.

Modi per aggiungere aglio alla dieta

  • mangiandolo crudo
  • tagli e aggiungendo a salse, spread sapori e medicazioni insalate
  • saltandolo con verdure
  • Aggiungendolo ai pasti cotti
  • capsule di aglio

pesce grasso

pesce e altre carni non hanno punteggi GI perché non contengono carboidrati.

Tuttavia, consumando pesci contenenti Gli acidi grassi omega-3 docosaesaenoico e l’acido eicosapentaenoico possono aiutare a gestire o prevenire il diabete meglio di altri tipi di carne.

I ricercatori dietro uno studio del 2021 hanno scoperto che le persone che consumavano pesci oleosi sviluppavano un diabete di tipo 2 tassi di quelli che non lo hanno fatto.

Inoltre, i partecipanti che hanno mangiato molti pesci grassi in uno studio del 2017 hanno mostrato una migliore regolamentazione del glucosio dopo un pasto rispetto a quelli che hanno evitato il pesce.

Uno studio del 2014 inclusi dati da 33.704 N Donne orwegiane per un periodo di 5 anni. I ricercatori hanno scoperto che mangiare 75–100 grammi di COD, Saithe, Haddock o Pollock quotidianamente ha ridotto il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

Tuttavia, i ricercatori non erano sicuri se la riduzione del rischio fosse un risultato diretto di mangiare il pesce o se altri fattori di stile di vita sano, come l’esercizio, avrebbero potuto influenzare i risultati.

I ricercatori non hanno trovato prove di un legame tra mercurio e diabete. However, experts recommend limiting fish high in mercury, especially for pregnant people, those who are breastfeeding, and children.

Fish products to eat

  • anchovies
  • Cod
  • Haddock
  • Herring
  • Pollock
  • dice
  • salmon
  • Sarde
  • Capsule di olio di pesce

pesce per limitare

  • Bigeye Tuna
  • King Mackerel
  • Marlin
  • Shark
  • Swordfish
  • Fish piastrella

yogurt

mangia yogurt semplice Il giorno può ridurre il rischio di diabete di tipo 2.

Gli autori di una grande meta-analisi del 2014 concludono che lo yogurt può essere l’unico prodotto lattiero-caseario che riduce il rischio di sviluppare la condizione. Tuttavia, notano anche che altri prodotti lattiero -caseari non sembrano aumentare il rischio di una persona.

I ricercatori non sono ancora sicuri del perché lo yogurt aiuti a ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Tuttavia, lo yogurt semplice è generalmente un alimento gastrointestinale basso. La maggior parte degli yogurt non zuccherati ha un punteggio GI di 50 o inferiore.

È meglio evitare yogurt zuccherati o aromatizzati, che spesso contengono troppo zucchero per una persona che sta cercando di abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Lo yogurt in stile greco può essere un’alternativa salutare.

yogurt da mangiare

  • yogurt greco
  • yogurt non zuccherato

per evitare

  • yogurt zuccherato
  • yogurt aromatizzato

altri modi per abbassare i livelli di zucchero nel sangue

Mangiare una dieta sana e ben bilanciata è la chiave. Alcune strategie aggiuntive per aiutare a ridurre o gestire i livelli di zucchero nel sangue includono:

  • Rimanere idratati bevendo molti liquidi chiari
  • Rimanere attivo per tutto il giorno
  • Mangiare piccole porzioni più frequentemente
  • Non saltare i pasti
  • Gestione o riduzione dello stress
  • Mantenere un peso corporeo moderato o perdere peso, se appropriato
  • Le persone con diabete potrebbero anche aver bisogno di assumere farmaci e misurare regolarmente la glicemia per ridurre il rischio di sperimentare sintomi e complicazioni potenzialmente pericolosi.

    Parla con un medico su come incorporare una dieta sana in un piano di assistenza al diabete.

    Acquista per alimenti per mantenere livelli di zucchero nel sangue sani

    Gli alimenti elencati in questo articolo sono disponibili nella maggior parte dei negozi di alimentari o alimentari e online>

  • Acquista per il pane integrale.
  • Acquista per pane pumpernickel.
  • Acquista per patate dolci.
  • Acquista per le ignami.
  • Acquista per farina d’avena.
  • Acquista per il reggiseno di avena n.
  • Acquista per noci.
  • Acquista per l’aglio.
  • Acquista per lo yogurt.
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  • nutrizione/dieta

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